ΚΥΚΛΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ (ΠΟΔΙΑ)

http://www.be-fit.gr/archives/403

Πάντα πριν ξεκινήσουμε να κάνουμε ένα πρόγραμμα γυμναστικής το βασικότερο που δεν πρέπει να παραλείπουμε είναι η προθέρμανση. Παρακάτω θα βρείτε μια κυκλική προπόνηση κυρίως για τα πόδια:

ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ:

3’ στατικό τρέξιμο με περιστροφές κορμού και χεριών
2’ διατάσεις και ξεκινάμε,

ΚΥΡΙΩΣ ΜΕΡΟΣ:

Άσκηση 1: SQUAT 1’

Τοποθετήστε τα πόδια σας στο άνοιγμα της λεκάνης, κρατήστε σταθερά τα γόνατα κάθετα στο έδαφος, εισπνεύστε, σφίξτε την κοιλιά και κάντε ένα βαθύ κάθισμα. Κατεβείτε προοδευτικά κάτω από τις 90° έχοντας τα χέρια σε πρόταση. Ακινητοποιηθείτε στην τελευταία θέση και βάζοντας το βάρος στην φτέρνα σηκωθείτε σιγά σιγά καταλήγοντας πάλι στην αρχική θέση. Πραγματοποιήστε το ίδιο για 1’.

Άσκηση 2: ΠΡΟΒΟΛΕΣ (ΔΕΞΙ+ΑΡΙΣΤΕΡΟ) 1’

Κάντε με το ένα πόδι ένα μεγάλο βήμα προς τα πίσω, εισπνεύστε, σφίξτε την κοιλιά και πραγματοποιήστε κάθισμα προσέχοντας το βάρος του σώματος να είναι μοιρασμένο 70% στο μπροστά πόδι και 30% στο πίσω. Το βάρος θα πρέπει να πέφτει στην φτέρνα του μπροστινού ποδιού και τα χέρια θα πρέπει να είναι σε ορθή γωνία και σταθερά κοντά στα πλευρά για ισορροπία. Εκπνεύστε καθώς ανεβαίνετε στην αρχική θέση ρίχνοντας το βάρος στην φτέρνα. Πραγματοποιήστε το ίδιο για 30’’ και αλλάξτε πόδι για ακόμη 30’’.

Άσκηση 3: SQUAT ΜΕ ΣΤΡΟΦΗ ΚΟΡΜΟΥ 1’

Κρατήστε ένα μεγάλο μπουκάλι μισογεμάτο νερό ή ένα αλτηράκι εάν έχετε το οποίο να βρίσκεται ανάμεσα στις παλάμες σας και οριζόντια με το έδαφος, εκτελέστε βαθύ κάθισμα συμβουλευόμενοι την πρώτη άσκηση και αφού επιστρέψετε στην αρχική θέση σφίξτε τα πόδια σας για να καταφέρετε να τα κρατήσετε σταθερά και στρίψτε τον κορμό σας μια δεξιά και μια αριστερά. Βρείτε ρυθμό και κάντε το ίδιο για 1’.

Άσκηση 4: ΑΛΜΑΤΑ ΜΕ ΤΑ ΔΥΟ ΠΟΔΙΑ 30’’

Τοποθετήστε μια καρέκλα κολλημένη στον τοίχο και σταθείτε μπροστά της. Εισπνεύστε, σφίξτε την κοιλία και εκτελέστε ένα άλμα με τα δύο πόδια πάνω στην καρέκλα, στην συνέχεια πηδήξτε προς τα πίσω και ξανακάντε το ίδιο για 30’’.

Άσκηση 5: ΑΛΜΑΤΑΚΙΑ SIDE TO SIDE 30’’

Σταθείτε μέσα σε ένα πλακάκι, ενώστε τα πόδια σας, σφίξτε την κοιλιά, λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα και πηδήξτε στο δίπλα πλακάκι έχοντας όμως σταθερό τον κορμό σας. Θα πρέπει να δουλεύουν μόνο τα πόδια. Σε γρήγορο ρυθμό πραγματοποιήστε αλματάκια μέσα σε αυτά τα 2 πλακάκια αριστερά και δεξιά για 30’’.

Άσκηση 6: ΑΛΜΑΤΑ ΝΕΥΡΟΜΥΪΚΟΥ ΣΥΝΤΟΝΙΣΜΟΥ 1’

Οριοθετήστε ένα μικρό τετράγωνο και σταθείτε στην μια από τις γωνίες του. Ενώστε τα πόδια σας, σφίξτε την κοιλιά και εκτελέστε αλματάκια προς όλες τις γωνίες του τετραγώνου σχηματίζοντας ένα νοητό Χ. Συνεχίστε για 1’.

  • Ξεκουραστείτε για 5’ και επαναλάβετε τον κύκλο ασκήσεων άλλη μια φορά.

ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ:

Περπατήστε στο χώρο σας για 4-5’ μέχρι να πέσουν οι σφυγμοί σας και χαλαρώστε.

  • Δεν θα πρέπει να υπάρχει διάλειμμα ανάμεσα στις ασκήσεις. Μόλις σε 20’ έχετε ενεργοποιήσει σχεδόν όλο σας το σώμα.

Το παραπάνω πρόγραμμα μπορεί να πραγματοποιηθεί και με διάφορα αξεσουάρ γυμναστικής όπως: λάστιχα, medicine ball, swiss ball, bosu ball και TRX τα οποία απαιτούν την επίβλεψη ενός trainer για την αποφυγή τραυματισμών και λάθος εκτέλεση των ασκήσεων.

Στην διάθεσή σας…

, , , , , , , ,
Author: admin